Atividades · Regulação emocional e sono

Maré Calma

Regulação emocional e preparo do sono: desacelerar a respiração e dar nome ao que se sente.

Regulação emocional e sonoNoite1 a 3 min

Abrir o jogo em tela cheia · O progresso fica só no seu aparelho; nada é enviado.

Regras claras

Sente-se ou deite-se de um jeito confortável.
Siga a bola: ela cresce na inspiração, cresce mais um pouco na segunda inspiração curta e encolhe devagar na expiração longa.
Respire assim por 1 minuto no gratuito e até 5 minutos no pago.
Se sentir tontura, pare e respire normalmente.
No fim, escolha uma palavra para o que você sente. Nada é guardado nem enviado.

A área trabalhada

Regulação emocional é a forma como influenciamos quais emoções temos, quando e como as expressamos. Ela pode acontecer em vários pontos: escolhendo situações, mudando o foco da atenção, reinterpretando o que aconteceu ou modulando a resposta do corpo. A respiração com expiração longa age nesse último ponto. Nomear a emoção ajuda a enxergá-la com mais distância. As duas coisas preparam o corpo para o sono.

Explicando para cada pessoa

Quem cuida: prática breve de respiração cíclica com expiração prolongada e rotulagem de emoção. Na versão paga, o registro de constância e de humor pode complementar o acompanhamento, sem valor diagnóstico.

Quem vive: é o ritual de “desligar o dia”. Funciona melhor como hábito, todas as noites, do que só nos dias difíceis.

Quem busca entender: o cérebro cansado regula pior as emoções, e emoções desreguladas atrapalham o sono. É um círculo que dá para quebrar aos poucos.

Quem precisa da resposta: insônia persistente, tristeza que não passa ou ansiedade que paralisa pedem cuidado profissional. Este exercício não trata nenhuma delas.

Autores de referência

Autor do modelo de referência

James J. Gross

Gross JJ. The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299, 1998. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271. Propôs o modelo de processo da regulação emocional, com cinco pontos de ação.

Quem atualizou

Melis Yilmaz Balban e colaboradores (Stanford)

Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895, 2023. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895. Fonte de financiamento: a confirmar.

Referência brasileira

Prof. Dr. Hermano Tavares

Professor da Faculdade de Medicina da USP e fundador do PRO-AMITI (IPq-HCFMUSP). Livre-docência Impulsividade e regulação afetiva (USP, 2006). Pesquisador com projetos na FAPESP.

Homenagem: quem formou esta prática

Profissionais que participaram da formação de Juliana Galhardi Martins e da construção do conhecimento que sustenta esta atividade.

Prof. Dr. Hermano Tavares

Coordenou o Curso de Transtorno do Controle do Impulso, X Edição (2022), cursado por Juliana. Aqui ele é ao mesmo tempo referência científica e professor homenageado.

Profa. Dra. Teresinha Pavanello Godoy Costa

Professora de Terapia Cognitivo-Comportamental na formação de Juliana. A ideia de nomear a emoção para olhar para ela com distância vem dessa base.

A evidência, sem exagero

No estudo de Stanford, com sorteio dos grupos e feito a distância, 5 minutos por dia de suspiro cíclico (expiração prolongada) durante um mês melhoraram o humor e reduziram a frequência respiratória mais do que a meditação de atenção plena. A amostra era de adultos saudáveis, e o estudo não testou insônia nem transtornos de ansiedade. Por isso, Maré Calma é apresentada como hábito de bem-estar, e não como tratamento.

CIDs em que esta função costuma estar envolvida educativo

Condição	CID-10	CID-11
Insônia crônica	F51.0 / G47.0	7A00
Transtorno de ansiedade generalizada	F41.1	6B00
Episódio depressivo	F32	6A70
Transtorno de estresse pós-traumático	F43.1	6B40
Transtorno de adaptação	F43.2	6B43

Conteúdo educativo. O desempenho no exercício nunca é ligado a um código.

O que este exercício não faz

Não trata insônia, ansiedade nem depressão.
Não substitui psicoterapia nem medicação prescrita.
Não é indicado como única ajuda em crise. Em sofrimento intenso, ligue para o CVV (188, 24 horas) ou o SAMU (192).

No pago, versão sênior e acessibilidade

Duração no pago5 min de respiração, mais registro de humor e de horário de dormir, e um lembrete opcional de medicação (apenas horário, nunca dose).

Versão sêniorRitmo mais lento, voz guiando cada fase e opção de praticar deitado.

AcessibilidadeGuia por voz e por vibração do celular (cegueira); texto de cada fase sempre visível (auditiva); sem animação para quem prefere movimento reduzido.

Juliana Galhardi Martins e equipe

Psicóloga clínica com atuação em avaliação neuropsicológica de crianças a idosos, com foco principal em adultos. A regulação emocional e o sono são observados pela equipe em toda avaliação, porque influenciam o desempenho de todas as outras funções.

CRP: 06/76313 · Formação: ver trajetória acadêmica e profissional · Experiência: mais de duas décadas · Equipe: profissionais especializados.

Informação complementar de bem-estar e estimulação cognitiva. Não substitui avaliação psicológica, neuropsicológica ou médica. Em sofrimento intenso: CVV 188 (24 h) · SAMU 192.

Maré Calma: Regulação emocional e sono