Atividades · Regulação emocional e sono
Solta o Corpo
Relaxamento muscular progressivo em versão curta, para preparar o sono.
Abrir o jogo em tela cheia · O progresso fica só no seu aparelho; nada é enviado.
Regras claras
- Sente-se ou deite-se de um jeito confortável.
- Quando aparecer CONTRAIA, aperte só aquela parte do corpo, sem dor.
- Quando aparecer SOLTE, largue de uma vez e perceba a sensação.
- Se alguma parte doer ou tiver lesão, pule a contração e só solte.
- Antes e depois, diga de 0 a 10 quanto o corpo está tenso. Nada é guardado.
A área trabalhada
Tensão emocional vira tensão muscular, muitas vezes sem percebermos: ombros sobem, mandíbula aperta. O relaxamento muscular progressivo ensina a reconhecer a diferença entre tenso e solto, contraindo e soltando um grupo de músculos de cada vez.
É uma das técnicas mais antigas e estudadas de relaxamento e faz parte de várias abordagens de terapia cognitivo-comportamental.
Explicando para cada pessoa
Autores de referência
Homenagem: quem formou esta prática
Profissional que participou da formação de Juliana Galhardi Martins e da construção do conhecimento que sustenta esta atividade.
A evidência, sem exagero
A meta-análise brasileira reuniu 31 ensaios randomizados com 2.277 pessoas: o relaxamento melhorou a qualidade do sono, reduziu a ansiedade e melhorou a qualidade de vida. A meta-análise de Li e colaboradores, com 14 ensaios e 957 pessoas, também encontrou melhora do sono em adultos, inclusive em pessoas com câncer.
Limites importantes: os estudos variam muito entre si (heterogeneidade alta), o sono foi medido por questionário e, em quem tem 55 anos ou mais, a melhora não foi significativa na meta-análise de Li. Por isso não prometemos efeito para idosos, e a Maré Calma fica como alternativa. Se o cansaço vier com tristeza intensa ou desesperança, procure ajuda: CVV 188 e SAMU 192.
CIDs em que esta função costuma estar envolvida educativo
| Condição | CID-10 | CID-11 |
|---|---|---|
| Insônia crônica | F51.0 / G47.0 | 7A00 |
| Transtorno de ansiedade generalizada | F41.1 | 6B00 |
| Episódio depressivo | F32 | 6A70 |
| Transtorno de estresse pós-traumático | F43.1 | 6B40 |
| Transtorno de adaptação | F43.2 | 6B43 |
Conteúdo educativo. O desempenho no exercício nunca é ligado a um código.
O que este jogo não faz
- Não trata insônia, ansiedade, depressão ou dor.
- Não substitui terapia, higiene do sono orientada nem avaliação médica.
- Não deve ser feito com contração forte em áreas com lesão, dor ou cirurgia recente.
No pago, versão sênior e acessibilidade
Juliana Galhardi Martins e equipe
Psicóloga clínica com atuação em avaliação neuropsicológica de crianças a idosos, com foco principal em adultos. A regulação emocional e o sono estão presentes em quase todas as avaliações conduzidas pela equipe, porque cansaço e sono ruim mudam o funcionamento da memória e da atenção.
CRP: 06/76313 · Formação: ver trajetória acadêmica e profissional · Experiência: mais de duas décadas · Equipe: profissionais especializados.
Informação complementar de bem-estar e estimulação cognitiva. Não substitui avaliação psicológica, neuropsicológica ou médica. Em sofrimento intenso: CVV 188 (24 h) · SAMU 192.